人體內儲存最多的碳水化合物是肝糖原，在運動強度增大時，血糖被分解，肝糖原能迅速水解形成葡萄糖，為身體迅速補充能量。但是肝糖原在體內的儲量一般很低，激烈運動一個小時基本上就耗盡了。當肝糖原耗盡，只能又回歸到脂肪供能，但是無氧分解脂肪產生乳酸的速度將非常快，遠超過身體分解乳酸的速度，所以此時你會迅速地感覺疲勞，無法維持之前的運動強度。
由此看出，肝糖原對競賽的作用是顯而易見的，那麼對於長途作用呢？長途時難免有趕路的情況出現，此時就會動用體內的肝糖原。
那麼大家一定會想如何提高體內的肝糖原的儲量呢？
大家一定見過樹木被砍了一道痕跡之後，那道痕跡會長成一個樹瘤，不僅會突出來，而且會比其他一般的樹幹要硬的多，這就是生物體受到創傷或者高強度運動後的一種自我的超量恢復的能力，也是提高肝糖原的原理。
首先，先進行大強度騎行，一定要強度很大，持續時間較長。最好的辦法就是來個小長途！之後，回去多吃米飯麵條之類的食物，快速補充葡萄糖，多餘的葡萄糖就會被身體合成成肝糖原儲存起來。
在接下來的 2-4天內都不要進行任何的運動，同時多吃糖類的食物。這樣就能讓肝糖原超量恢復，提高運動成績，增強長途旅行趕路時的耐力。
當然這個辦法稍作調整，就能成為在競賽之前將自己調整到最佳狀態的辦法：首先，高強度訓練 3-7天，在最後一天，一定要大強度，時間稍長一點，但是千萬注意別拉傷肌肉。接下來每天就多吃糖類的食物，大概 2-4天后就能讓身體處在最佳的競技狀態。因為此時肌肉在前期的大強度訓練之後會變得更強大，同時肝糖原儲量也處在較高的水準。
接下來我來說說長途旅行過程中各種營養元素的補充（此指除了運動飲料之外的補充）。
長途過程中，最重要也是最容易忽略的，其實是鹽！更準確的說，是鈉離子 Na+！尤其是在夏天很熱的時候，出汗量增大，體內水分和鹽份都流失地很快，而此時如果只注意補充水分而沒有足夠的納的攝入的話，就會出現很多低鈉症狀。學名叫低滲性脫水：根據缺鈉程度而有不同，常見症狀有頭暈、視覺模糊、軟弱無力、脈搏細速、嚴重者神志不清、肌肉痙攣性疼痛、肌腱反射減弱、昏迷等。
根據缺鈉程度，臨床將低滲性缺水分為三度：
1 、輕度缺鈉：患者有疲乏感，頭暈、手足麻木、口渴不明顯。血清鈉在 135mmol/L 以下，尿中鈉減少。
2 、中度缺鈉：除上述症狀外，常有噁心，嘔吐，脈搏細速，血壓不穩定，視力模糊，尿量少。血清鈉在 130mmol/L 以下。
3 、重度缺鈉：病人神志不清、肌腱反射減弱或消失，出現麻痺，甚至昏迷。常發生休克。血清鈉在 120mmol/L 以下。
所以尤其在夏天，如果騎車的時候發現以上症狀，尤其是感覺非常疲勞，有點眩暈，視物不清，不想吃飯的時候，必須揣測是否陷入低鈉的情況！我曾經有兩次出現了低鈉的症狀，我一發現後就立即喝了很鹹的湯，還有吃了鹹味的餅乾，稍微休息了一下後症狀就立即緩解了。
那麼如何預防低鈉症狀的出現呢？騎長途的朋友，可以攜帶鹽，調配淡鹽水喝（含少許鹽分的運動飲料也可），當然濃度根據生理鹽水的濃度調配為宜，這樣還能加速細胞對水分的吸收，如果太鹹的話不僅少了補水作用，反而會因為要代謝多餘的鹽分而損失更多的體液。
此外，其實在三餐的時候，喝點湯也是不錯的選擇，比如早上吃面的時候多喝一點點鹹鹹的麵湯，中午晚上吃飯的時候喝點菜湯之類的，都是防止低鈉症狀的有效辦法。
最後來說說運動結束後，必要的一些營養補充。
我們在運動完之後，會消耗大量的維生素、礦物質，同時，機體的恢復也需要各種各樣的維生素、蛋白質等營養，因此，在長途和訓練比賽後，營養補充是非常重要的，否則，身體會出現恢復緩慢的情況以及各種的不適。
身體的維生素分脂溶性的和水溶性的，脂溶性的為什麼以維生素 A為代表，過量服用脂溶性維生素會導致中毒症狀，而超量服用水溶性維生素則不會，因為多餘的維生素可以很快地從尿液中排出。
因此在長途過程中還有在訓練後的恢復過程中，我給大家推薦服用兩種營養補充：
1. 多元維生素片（建議買 30片裝的，60片的吃到後來可能因時間久了而變質）：
記住多元維生素片已經包含了很多的維生素和礦物質，尤其是其含有多種的脂溶性維生素，所以千萬不能超量服用，只能一天服一片。否則可能會出現脂溶性維生素的中毒情況。
2 .維生素 c片：
說明書上是說 1天一片，但是我建議大家在長途和訓練中一天 2-3片，分開服用，飯後服一片。如果同時服用的話，吸收率會較低，大多數會隨尿液排出了，飯後呢，也是為了增加吸收率和減小對腸胃的刺激（維生素 c為酸性，對腸胃還是有一點點的刺激）。
接下來我來說說維生素 c的重要性：
1.我們人體由細胞組成，細胞靠細胞間質把它們聯繫起來，細胞間質的關鍵成分是膠原蛋白。
膠原蛋白占身體蛋白質的 1/3，生成結締組織，構成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護大腦，並且有助於人體創傷的癒合。而維生素c是人體合成膠原蛋白時的必須原料。（所以維生素c在保護身體軟組織方面效果還是明顯的，我本人就經常靠維生素c來恢復膝蓋痛等軟組織方面的創傷）
2. 維生素c還是一種水溶性的強有力的抗氧化劑。
可以保護其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害。
3.維生素c還能使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助於治療缺鐵性貧血。
4.防癌。
豐富的膠原蛋白有助於防止癌細胞的擴散；VC的抗氧化作用可以抵禦自由基對細胞的傷害防止細胞的變異；阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。曾有人對因癌症死亡病人解剖發現病人體內的VC含量幾乎為零。
5.保護細胞、解毒，保護肝臟。
在人的生命活動中，保證細胞的完整性和代謝的正常進行至關重要。為此，谷胱甘肽和酶起著重要作用。
谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸組成的短肽，在體內有氧化還原作用。它有兩種存在形式，即氧化型和還原型，還原型對保證細胞膜的完整性起重要作用。VC是一種強抗氧化劑，其本身被氧化，而使氧化型谷胱甘肽還原為還原型谷胱甘肽，從而發揮抗氧化作用。
酶是生化反應的催化劑，有些酶需要有自由的琉基（-SH）才能保持活性。VC能夠使雙硫鍵（-S-S）還原為-SH，從而提高相關酶的活性，發揮抗氧化的作用。
從以上可知，只要 VC充足，則 VC、谷胱甘肽、-SH形成有力的抗氧化組合拳，清除自由基，阻止脂類過氧化及某些化學物質的毒害作用，保護肝臟的解毒能力和細胞的正常代謝。
6.提高人體的免疫力。
（這點作者特別補充，若是前往大陸騎車的朋友們，在騎川藏的時候特別重要：高原上防止感冒，比什麼都重要！）
白細胞含有豐富的 VC，當機體感染時白細胞內的 VC急劇減少。VC可增強中性粒細胞的趨化性和變形能力，提高殺菌能力。 促進淋巴母細胞的生成，提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅。 參與免疫球蛋白的合成。 提高 CI補體酯酶活性，增加補體 CI的產生。 促進干擾素的產生，干擾病毒 mRNA的轉錄，抑制病毒的增生。
7.提高機體的應急能力。
人體受到異常的刺激，如劇痛、寒冷、缺氧、精神強刺激，會引發抵禦異常刺激的緊張狀態。該狀態伴有一系列身體，包括交感神經興奮、腎上腺髓質和皮質激素分泌增多。腎上腺髓質所分泌的腎上腺素和去甲腎上腺素是有酪氨酸轉化而來，在次過程需要.VC的參與。
大家可以看出維生素在很多方面都是很需要，尤其在膠原蛋白的合成方便，需求量很大，於是此時維生素c的超量服用也是有道理的了。不過對於維生素c的超量服用，醫學界還是有爭議的，十幾年了還是有的醫學家說好有的醫學家說不好，只是誰都沒有拿出令人信服的證據。所以在平常沒有騎車的時候，身體不需要恢復的時候，我還是建議大家按照推薦用量使用維生素 C。
還有，在結束單車旅行或是大型比賽之後，各種蛋白質，糖類的攝入也是必須的。較簡便的方式，以多吃易取得的食物如雞蛋，牛羊肉及米飯、麵條為主。
最後祝大家享受單車，享受自然，玩的開心！
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